【助産師解説】妊娠5ヶ月（安定期）に入ったら始めるべき「安産への3ステップ」。お産が劇的にラクになる体づくりのコツ

1. 【Step1】お産を乗り切る「体力」をつくる

お産は、陣痛が始まってから赤ちゃんが生まれるまで、初産婦さんで平均12〜16時間ほどかかる長丁場です。最後までいきむ力を残しておくためには、基礎体力が欠かせません。

体調が良く、お腹の張りがない日は、意識して体を動かしてみましょう。 おすすめは、特別な道具がいらないウォーキングです。1日30分程度、無理のないペースで歩くことで、体力がつくのはもちろん、血流が良くなって腰痛やむくみの予防にも繋がります。

 ※切迫流早産を指摘されている方は、控えましょう。

「一人だと運動が続かない」「正しい体の動かし方を知りたい」という妊婦さんのために、当院ではマタニティヨガのクラスも開催しています。お産に向けた体づくりにぴったりですので、気になる方はぜひこちらからチェックしてみてくださいね！ 

2. 【Step2】産道にお肉をつけない「急激な体重増加」の予防

安定期に入りつわりが明けると、反動で食欲が爆発してしまうママがとても多いです。「赤ちゃんのためにもたくさん食べなきゃ！」と思うかもしれませんが、急激な体重増加は安産を遠ざけてしまいます。

ママの体重が急激に増えると、赤ちゃんが通る道（産道）の内側にも脂肪がついて狭くなってしまい、お産が長引く原因になります。また、妊娠高血圧症候群などのトラブルのリスクも高まります。

ダイエット（減量）をする必要は全くありませんが、急激に増やさない（1週間に500g以上の増加は要注意）ことを意識しましょう。 甘いお菓子は控えめにし、和食中心のバランスの良い食事を心がけることが安産への近道です。

3. 【Step3】会陰切開のダメージを減らす「会陰（えいん）マッサージ」

「お産の時、股が裂けるって聞いて怖い…」「会陰切開が痛そう」と不安に思っているプレママにぜひおすすめしたいのが、会陰（膣と肛門の間の部分）のケアです。

事前にお肌を柔らかく伸びやすくしておくことで、お産の時に会陰が大きく裂けるのを防いだり、会陰切開の傷を小さく済ませたりする効果が期待できます。

【お風呂上がりの保湿から始めましょう】
最初からマッサージをするのは怖いと思いますので、まずは保湿からスタートしましょう。 お風呂上がりに、専用のオイル（スイートアーモンドオイルやホホバオイルなどの植物性オイル）をコットンにたっぷり含ませて、会陰部分に優しく押し当ててパックをするだけでも、皮膚がふっくらと柔らかくなってきますよ。

【余裕が出てきたら、「会陰マッサージ」もおすすめ】
お風呂上がりの保湿に慣れてきたら、妊娠34〜35週頃を目安に、会陰マッサージを始めてみるのもおすすめです。
専用オイルや植物性オイルを使って、会陰部をゆっくりやさしく伸ばすようにマッサージすることで、お産に向けて皮膚や筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。
最初は少し違和感があるかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。気持ちよく伸びるくらいの強さで、週に2〜3回、5〜10分程度から始めてみましょう。

まとめ：できることから、少しずつ始めてみよう

安定期に入ったからといって、いきなり全部を完璧にこなそうと気を張る必要はありません。 「今日は天気がいいから少し歩いてみようかな」「お風呂上がりにオイルを塗ってみよう」と、ママがリラックスして楽しく続けられることが一番大切です。

「私の体重増加のペース、これで大丈夫？」「運動してもいい状態？」と迷った時は、妊婦健診の際に遠慮なく私たちに聞いてくださいね。一緒に、少しずつ安産に向けた体づくりをしていきましょう！